Fitness :5 MINUTES FOR FLAT PRESS-5 -МИНУТ ДЛЯ ПЛОСКОГО ПРЕССА

5 MINUTES FOR FLAT PRESS

Make it quick workout for the abdominal muscles immediately after cardio to show off on the beach a flat stomach in a bikini.

Crunch Chop

Lie on your back, legs straight, lift up, pull your hands behind your head and locked in the castle.
On the exhale, pull the stomach to the spine and lift your head and shoulders off the floor. At the same time crunches up, legs apart in hand and make a strong swing arms between them.
Exhale and return to the starting position. Do as many reps as you can in one minute without loss of form and technique.
This exercise will pump not only the abdominal muscles, but also the inner thigh muscles.

"Bicycle" with the rotation of the body sitting
Sit on the floor with your knees bent, pulled up to his chest; feet off the floor (you have to balance on the buttocks). Interlock your hands behind your head, elbows apart.
Lower body back a little while straightening the right leg and turning the right shoulder to the left knee so that you can touch it to your elbow. Return to center and repeat similarly to the other side.
Make as many times as you can in 1 minute, alternating sides.
In this exercise, you worked obliques, and will feel a burning sensation in the thighs and buttocks. More muscle work - more calories burned!

"Triangle"
Lie on your back and pull straight legs to the ceiling, arms at your sides. Feet pull over.
Firmly tighten your abdominal muscles and lift your pelvis and lower back off the floor as high as you can. Then slowly lower your hips down and to the right (as if it were the lower right corner of the triangle on the floor). Again, lift your pelvis upward (top point of the triangle) and then lower down, but the left.
Continue alternating sides for a minute.
This exercise allows us to develop functional strength, as develops the ability to control the movement of the pelvis together with strong abdominal muscles that will be useful for summer sports like volleyball, for example.

Corkscrew
Lie on your back, legs and lift up the Cross (top right); pull on socks.
Squeeze your abdominal muscles and begin to draw circles feet, moving to the right and down in a circle to the left. Once you have completed the circle, push hands on the floor and lift your pelvis, give birth to his feet behind your head as far as you can (shown below).
Slowly lower your legs and return to starting position. Cross the legs so that the left was on top, and draw a circle in the opposite direction.
Make as many times as you can in 1 minute, alternating legs and controlling movement.
Executed properly, this exercise perfectly activates the so-called lower abs. It will be even more effective if you keep the stomach sucked.

Triple strap
Start with a plank position with elbows tightly closed abdominal muscles.
Slowly turn the knees, hips and toes left, pull the left hand at the ceiling and put your left foot on the right. You should get a side bar on the elbow. Slowly return to the starting position and repeat the strap to the right side.
Make as many times as you can in a minute, alternating sides and not lowering the body down.
This exercise will not only challenge your muscles, but also raise the heart rate.^^^^^^

5 МИНУТ ДЛЯ ПЛОСКОГО ПРЕССА

Сделайте это быструю тренировку для мышц пресса сразу после кардио, чтобы похвастаться на пляже плоским животом в открытом купальнике.

Кранч Чоп

Лягте на спину, прямые ноги поднимите наверх, руки вытяните за головой и сцепите в замок.
На выдохе тяните живот к позвоночнику и оторвите голову и плечи от пола. Одновременно с кранчем наверх, разведите ноги в стороны и сделайте сильный мах руками между ними.
Выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту без потери формы и техники.
Это упражнение прокачает не только мышцы пресса, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

«Велосипед» с вращением корпуса сидя
Сядьте на пол с согнутыми коленями, подтянутыми к груди; ступни оторваны от пола (вы должны балансировать на ягодицах). Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.
Опустите корпус немного назад, одновременно выпрямляя правую ногу и поворачивая правое плечо к левому колену так, чтобы вы могли коснуться его своим локтем. Вернитесь в центр и повторите аналогично в другую сторону.
Сделайте столько раз, сколько сможете за 1 минуту, чередуя стороны.
В этом упражнении вы проработаете косые мышцы живота, а также почувствуете жжение в бедрах и ягодицах. Больше мышц работают – больше калорий сжигается!

«Треугольник»
Лягте на спину и вытяните прямые ноги в потолок, руки вдоль туловища. Ступни тяните на себя.
Плотно сожмите мышцы пресса и оторвите таз и поясницу от пола так высоко, как сможете. Затем медленно опустите таз вниз и направо (как будто это правый нижний угол треугольника на полу). Снова поднимите таз наверх (верхняя точка треугольника), а затем опустите вниз, но уже влево.
Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.
Это упражнение позволяет развить функциональную силу, поскольку развивает способность контролировать движение таза вместе с сильными абдоминальными мышцами, что будет полезно при занятиях летними видами спорта, как волейбол, например.

Штопор
Лягте на спину, ноги поднимите вверх и перекрестите (правая сверху); тяните носки.
Сожмите мышцы пресса и начните чертить круги ногами, двигая вправо вниз и по кругу влево. Как только закончите круг, давите руками в пол и поднимите таз, заводят ноги за голову так далеко, как можете (показано на рисунке).
Медленно опустите ноги и вернитесь в стартовую позицию. Перекрестите ноги так, чтобы левая была сверху, и начертите круг в противоположном направлении.
Сделайте столько раз, сколько можете за 1 минуту, чередуя ноги и контролируя движения.
Выполненное правильно, это упражнение прекрасно активирует так называемый нижний пресс. Оно будет еще более эффективным, если вы будете постоянно держать живот втянутым.

Тройная планка
Начните с позиции планка на локтях с плотно сжатыми абдоминальными мышцами.
Медленно поверните колени, таз и пальцы ног налево, вытяните левую руку в потолок и положите левую ногу на правую. У вас должна получиться боковая планка на локте. Медленно вернитесь в стартовую позицию планки и повторите в правую сторону.
Сделайте столько раз, сколько сможете в течение минуты, чередуя стороны и не опуская тело вниз.
Это упражнение не только бросит вызов вашим мышцам, но и поднимет сердечный ритм.